【2020年度版】長時間睡眠は身体に悪い！？〜メリット・デメリットから対策まで〜
きっかけ
私は今日、なんと12時間も寝てしまいました。。
とても気持ち良かったので満足してはいるのですが「身体への影響はいかがなものか」と思い、ネット上の記事を16個調べたのでシェアしたいと思います。
【結論】長時間睡眠は身体に悪い！？〜メリット・デメリット〜
結論から言うと「長時間睡眠は身体に悪い」です。
これは周知の事実かと思いますが、今回はそれを根拠と共にご紹介していきます。
＜メリット＞
- 満足感が得られる
- お腹が空かないので痩せれる
- お金をかけずにストレス解消できる
- 寝た後に心の底から「何かしたくなる」
＜デメリット＞
- 頭が痛くなる
- 時間がなくなる
- 身体が重く感じる
- 太りやすい体質になる
- 脳の認知機能が低下する
- 寿命が縮む可能性がある
- 脳の老化が進む(特に女性)
- 人に迷惑をかけることがある
- 睡眠が浅くなり寝た気がしない
- 妊娠しづらくなる可能性がある(女性)
- ガン・糖尿病・脳卒中のリスクが高まる
- 情緒不安定になり、鬱のリスクが高まる
- 心臓発作と心血管疾患のリスクが高まる(特に女性)
長時間睡眠の４つのメリット
基本的に様々な研究で「長時間睡眠のメリットはほぼ無い」と言われています。
しかし、それだけだとロングスリーパー(よく眠る人)が可哀想なので、今回は無理やり4つ絞り出しました。
＞１.満足感が得られる
これはもう気持ちの問題です。
読者の中には「睡眠が一番の幸せ」という方もいるのではないでしょうか。
長時間睡眠は裏を返せば「たくさん寝るだけの余裕がある」ということなので、自分がいかに恵まれた環境にいるかを再認識するきっかけにもなるんですね。
＞２.お腹が空かないので痩せられる
長時間睡眠ではその日の活動時間が短くなるので「あまりお腹が空かず少ない食事で済む」ことがあります。
暴飲暴食を繰り返す生活よりは寝た方が遥かに良いですね。
＞３.お金をかけずにストレス解消できる
カラオケや飲み会などストレスを発散する方法についてはいくつかあります。
しかし、自分の好きな時に「お金をかけずにストレスを解消できる」という面では、睡眠が圧倒的にコスパが良いです。
＞３.寝た後に心の底から「何かしたくなる」
長時間睡眠で外界からの刺激を全てシャットアウトし、心も体もしっかり休ませた後には「とりあえず何かしたい！」(外に出たい！、誰かと話たい！)という気持ちになることがあります。
また長時間睡眠の副産物として「頭が整理され、思わぬアイディアを閃く」 ということがあります。
思いついたアイディアと「とりあえず何かしたい！」という欲を掛け合わせれば、最強の行動力となるかもしれませんね。
長時間睡眠の１４のデメリット
＞１.頭が痛くなる
睡眠時間が長いと、副交感神経の影響による神経ペプチドが血管に炎症を起こし、さらに血管が拡張されることで「頭が痛いと感じる」ことに繋がります。
※寝ている間に活発になる副交感神経には頭の血管を拡張させる働きがあります
＞２.時間がなくなる
長時間寝るということは「１日の活動時間が短くなる」ということでもあります。
やりたいことが多い人にとっては、シンプルに致命的ですよね。。ﾄﾎﾎ
＞３.身体が重く感じる
長時間寝すぎると「身体が重く感じる」ことはありませんか。
人間は元来、身体を動かして生活してきた生き物なので、１日の運動量が減ることは思わぬ病気に繋がったりもするんですね。
＞４.太りやすい体質になる
長時間眠ることはダラダラした生活習慣にも繋がり「１日の消費カロリーが減るので太りやすくなる」ことになります。
悪い生活習慣は、太りやすい体質を作ってしまうので注意が必要です。
＞５.脳の認知機能が低下する
メンタリストDaiGoさんによると、ダラダラ寝過ぎてしまうことで「認知機能が低下し頭の回転が悪くなる」といいます。
これからテストを控えているという方は特に、眠りすぎには注意したいところですね。
＞６.寿命が縮む可能性がある
アメリカPMCの約138万人を対象にした研究によれば「１日に8時間以上寝ると死のリスクが1.3倍高まった」とされています。
死亡の原因は様々だったとのことですが、データの母数が多いので信憑性はありそうです。。
＞７.脳の老化が進む(特に女性)
ハフポストUS版によると、6年間の調査で年配女性のうち「毎晩9時間以上寝た人は脳が2年分老化した」との結果が出たそうです。
朝ボーッとしやすくなることにも関係があるかもしれません。
＞８.人に迷惑をかけることがある
予定よりも長い時間眠ることで「誰かに迷惑をかけてしまう」ということがあります。
友達や恋人に限らず仕事でも「信頼を失う」ことに繋がるので、次の日の予定がある場合は長時間睡眠は絶対に避けましょう。
＞９.睡眠が浅くなり寝た気がしない
RESMの白濱医師によると、年齢や体調によって「ベストな睡眠時間」は一人一人異なり専門家でもそれを把握するのは難しい。
そこで「寝た満足感があるか」を目安に質の良い睡眠を取れているかを把握し、睡眠アプリなどを用いて適切な睡眠時間を知ることが大切だという。
＞１０.妊娠しづらくなる可能性がある(女性)
韓国の研究によると9時間以上寝る人は「体外受精において最も妊娠率が低かった」とされています。
これに関しては因果関係が明白でないとされているものの、長時間睡眠が「ホルモンの分泌」「生理周期」に影響を与えているのは確実とされています。
＞１１.ガン・糖尿病・脳卒中のリスクが高まる
これはメンタリストDaiGoさんを始めとして、様々な記事でいわれています。
過度な睡眠が「ガン・糖尿病・脳卒中のリスクを高める」ことは間違いないと言われているので、年配の方は特に気をつけたいところです。
＞１２.情緒不安定になり、鬱のリスクが高まる
9時間以上寝る人は、7~9時間寝る人に比べて「約2倍の鬱の遺伝率を持つ」と言われています。
また江戸川大学の調査結果によると、長時間の睡眠は「情緒不安定になる」ことに繋がり、「テストの成績の悪化」や「暴力的な性格」を招くとされています。
＞１３.心臓発作と心血管疾患のリスクが高まる(特に女性)
これは長時間睡眠で最も懸念されるリスクで、様々な研究で報告されています。
睡眠神経学者のニール・スタンレーさんによると、体内時計が崩れ脳の修復プロセスが阻害されることで「心臓発作と心血管疾患のリスクが高まる」と言われています。
※この研究では長時間睡眠を10時間以上と定義し、睡眠時間が7時間の人と比較しました。
適切な睡眠を取るための８つの対策
1. 睡眠を優先事項にする
→毎日7~8時間が理想。
2. 習慣化して体内リズムを整える
→体内リズムを調整し睡眠の質を上げる。
3. 室温を20°Cに保つ
→身体の中核体温を下げ睡眠の質を上げる。
4. 就寝前に熱い湯船に浸かる
→身体を温める。
5. メラトニン(睡眠ホルモン)を意識する
→ブルーライトはメラトニンの生成を3時間遅らせるので、寝る前はスマホを避ける。
6. カフェインとアルコールの摂取を控える
→脳を刺激するものは出来るだけ避ける。
7. 眠れない時はベッドから出る
→脳にベッドは寝る場所だと覚えさせる。
8. 重力布団を試す
→身体に重みを加えることで睡眠を促す。
まとめ
寝過ぎには身体に良くない。
特に女性はホルモンバランスが崩れやすいから気をつけてね。
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🗣んならね〜〜
参考サイト
眠り過ぎは寝不足よりも身体に悪い!? 正しい睡眠を知る方法。 | Vogue Japan
眠りすぎると体に悪い？ 7つの気になる研究結果 | ハフポスト LIFE
なぜ寝過ぎると逆に疲れてしまうのか：研究結果 ｜WIRED.jp
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